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跑是人类活动的基本方式之一,既有多项竞技运动项目,又是各项运动的基础。因对场地、器材的要求不高和不受年龄、性别的限制,安全系数高,所以也是人们锻炼身体运用最广泛的手段之一。13-19岁的初、高中学生正置人生青春发育的高峰时期,在紧张学习过程中经常参与跑的锻炼,能一定程度的缓解和减轻紧张情绪和大脑过度疲劳。跑步锻炼在人体获得大肌肉活动体验的同时,促进人体形态的正常发展、内脏器官机能的完美和肌肉、神经系统功能协调发展。因此,历次体育教学大纲,包括当前正在实施的“体育课程标准”均把跑列入了重要的教学内容,甚至明确为必修教材。为了更好地完成教学任务和确保 “课程目标”的实现,每位教师必须明确跑的教材性质,特点,结构及不同年级所要完成的任务,或应达到的教学目标,有的放矢的使用教材。
一、 初、高中年级跑的教材内容
1、 快速跑:50、100
2、 耐久跑:800(女)、1000(初男)、1500(高男)
3、 合作跑:不同方式的接力跑、趣味结伴跑、跳绳跑等
4、 障碍跑:在跑的过程中跑、跳、跨、钻、爬、绕过各种障碍
二、各跑的教材特点及教学任务
1、 快速跑:强度大以最快速度跑完全程,是通过较短距离的跑发展快速奔跑的能力,使心肺功能得到锻炼,收到心肺攻能可承受较快心跳频率的效果。
2、 耐久跑:既要跑出一定的速度,又要跑的持久,运动总量较大,是通过较长距离的跑,发展持续跑的能力,提高心肺功能较长时间承受一定(高于安静时)心跳频率的能力。
3、 合作跑:二人或二人以上集体合作的方式进行的跑的练习,是训练学生相互配合,密切协作的项目,旨在更好地培养学生集体,合作精神。主要是提高快速奔跑技能的同时,加强快速过程中的默契配合,发展灵敏和协调性,学习接力跑的不同交、接棒技术和相互配合的方法。
4、 障碍跑:在跑进过程中采取适宜的方法通过一个或几个障碍物,是训练学生在快速奔跑过程中,迅速而灵巧地越过障碍的能力,并学会其方法。
三、跑的技术结构:
全程跑的技术是一个完整的统一体,为了便于分析和教学时把握、突出重点,把它分为起跑和疾跑,途中跑,终点冲刺和撞线三个部分。
1、 起跑和疾跑:目的:是使身体在极短的时间内迅速脱离静止状态,获得最快的初速度和向前的最大冲力,为途中跑发挥速度创造条件。起跑方法有站立式和蹲踞式两种:
A、 站立式起跑:
“各就位”:两脚自然前后开立,有力的一脚在前,紧靠于起跑线,前脚全脚掌着地,后脚以前脚掌着地,身体稍向前倾,两臂自然下垂,身体重心落在前脚上。
“预备”:两腿弯曲,上体匀速加大前倾角度,重心逐渐下降前移,前腿的异侧臂自然弯曲于体前,同侧臂稍屈在后,两脚都用前脚着地。保持稳定并集中注意力听起跑信号。
B、 蹲踞式起跑:
起跑器安装:拉长式(三脚长),接近式(一脚长)和普通式,三种方法各有优点,应根据个人身体和能力情况及习惯来确定,其原则是有利于起动和发挥速度,一般体育教学中,可让同伴用脚抵住起跑者的脚进行练习。
“各就位”从容地走至起跑器前,屈体,两手撑地约于肩同宽,有力腿在前,两脚依次蹲在起跑器上,后膝跪在地面;两拇指相对,其余四指并拢,虎口向前,撑于起跑线后,肩微前移稍过起跑线,颈部自然放松。
“预备”后膝离地,臂部从容抬起稍高于肩,身体重心前移,两脚压蹬在起跑器上,保持稳定并集中注意力听起跑信号。
难点:如何加快起动速度?
教学手段(或建议)
①、讲解、思想动员、优、劣比较(相互之间)、观看优秀运动员起跑动作(挂图或视频),使学生建立正确技术动作概念,明确快速起跑对提高成绩的积极作用。
②、发展腿部和腰腹等相关部位肌肉力量,提高快速起动时所需要的能量。
③、发展学生的反应速度和能力。
④、通过多种练习让学生尽快和最大限度的掌握起跑的关键技术,即:“预备”时蹬压(起跑器或地面)和听到起跑信号的蹬摆角度、方向及力度。
易犯错误:
①、反应迟钝,起动速度慢。产生的原因:反应速度慢,腿部力量弱。
纠正方法:
通过各种方式和不同姿势的快速反应和起动练习,提高快速反应能力及起动速度。增强腿部力量、加快蹬摆速度。
②、起跑时蹬地或起跑器无力。产生的原因:预备时臀部抬得过高或过低,两脚未紧压蹬地面或起跑器。
纠正方法:
掌握“预备”时的动作要领,强调提臀稍高于肩和两脚紧贴起跑器;起动时强调两臂于两腿配合做快速前后摆动;平时多练习全蹲向上跳起的练习或做一腿蹬直另一腿屈膝向上方摆起并配合摆臂的练习;也可以利用加大起跑时的阻力(如另一人扶其肩做推肩起跑;利用皮筋和绳子加大阻力)
③、起跑时两臂同时后摆和上体过早抬起。产生原因:注意力过于集中在蹬腿上,忽视了两臂的配合及仰头挺胸造成上体过早抬起。
纠正方法:
强调起动时臂、腿的协调配合,特别是摆动腿的异侧臂作迅速前摆。起动时要求低头,推臂蹬伸配合好。
④、抢跑。产生抢跑的原因主要是精神紧张,有猜测心理及重心过于前移,造成身体重心不稳。
纠正方法:
通过思想教育,消除精神紧张情绪,克服心理障碍,打消学生的投机取巧的心理,讲明起跑的意义;反复练习起跑,在练习中适应延长“预备”到“鸣枪”之间的时间,发展学生上肢的力量,适当控制重心前移。
疾跑:起跑后从第一步到发挥最高速度这段距离的跑叫疾跑,起跑冲出后,第一步落地不要有任何停顿和跳动的现象。跑进时,后蹬快速、充分有力,上体前倾幅度大,频率快,随着步幅和速度不断加大,上体逐渐抬起转入途中跑。
难点:如何提高加速跑的能力,尽快进入最高速度阶段(即:缩短疾跑过程,快速发挥出最高速度,进入途中跑阶段)。
教学手段(或建议)
①、手撑低杠在塌腰状态下的蹬摆练习,要求在积极蹬摆的前提下,逐渐加快频率,从而达到快速、有力的蹬摆效果。
②、加大上体前倾角度或外加阻力(绳或橡筋套于腰部,同伴在后牵拉橡筋增加阻力)。
易犯错误:
①、后蹬乏力,蹬摆不积极,造成进入最高速度的时间延迟。产生原因:腿部力量弱,后蹬角度偏大,蹬摆速度慢。
纠正方法:
反复进行负重蹬跳或起动练习,增强腿部力量和后蹬力度。
②、上体过早抬起,疾跑过程不明显或疾跑时间加长。产生原因:能力偏低或害怕上体前倾角度而摔倒。
纠正方法:
多进行上坡跑和手撑台阶(0.8—1米)做俯撑状态下的蹬摆腿练习,克服害怕心理,提高疾跑能力。
2、途中跑:是速度最快,距离最长的阶段,是快速跑的主要部分,其任务是保持在疾跑中已获得的高速度跑向终点。
难点:如何兼顾途中跑步幅、步频矛盾?
教学手段(或建议)
①、在发展腿部力量的同时,还应顾及髋部柔软性和灵活性及腰腹力量的提高,因为这些素质的增强有利于髋关节的前送和大腿的高抬与前摆。
②、纠正、克服僵硬动作,提高轻松、自然跑的能力。
特点:频率快,步幅大,后蹬角度小,整个动作积极,协调,利于向前用力。
动作方法:后蹬时髋、膝、踝三个关节尽可能充分蹬伸,完整快速有力的后蹬和髋部前送动作。后蹬腿蹬离地面后,小腿随惯性,大腿积极向前,向上摆动,落到时,脚尖正直,用前脚掌做向下,向后的“扒地”动作,跑动中身体正直稍向前倾,以肩为轴,大小臂之间成约90度的角度,两臂放松而有力的前后摆动。
易犯错误:
①、途中跑上体过于前倾或后仰。
纠正方法:
利用中速跑40-60米,强调上体正直,眼平视前方。上体过于前倾的学生,强调上体直立;上体后仰的应尽量前倾。
②、后蹬腿蹬不直,形成“坐着跑”
纠正方法:
讲清充分后蹬的意义,强调用力顺序;多做高抬腿跑,体会后蹬动作;反复练习中速跑40-60米,体会逐渐增大后蹬力量,强调前摆和后蹬的协调配合。
③、大腿抬不起来,近似直腿摆
纠正方法:通过原地高抬腿跑和支撑高抬腿,强调大腿高抬,积极下压;还可以做上台阶、楼梯和跑斜坡的练习;大小腿折叠不好,可以通过一手扶支撑物的折叠摆腿练习。
④、跑时上体摇晃,跑的直线性差
纠正方法:
强调前后摆臂,可以让学生沿分道线跑,上体保持正直稍有前倾,抬头眼平视前方;加强腿部力量。
3、 终点冲刺:终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离,以全身力量,保持最快的速度冲过终点。
特点:上体前倾幅度加大,后蹬角度减小,在冲过终点的瞬间快速向前摆压手臂和上体的动作明显、充分。
动作方法:在跑至距终点大约两米处,躯干迅速前倾,跑过终点,跑过终点后应逐渐减低跑速。
难点:在不减速的状态下完成撞线动作?
教学手段(或建议)
①、慢跑中反复练习上体前压的撞线动作,待技术熟练后再逐渐加快跑速和撞线速度。
②、克服、纠正以点头代替躯干前倾、采用跳或跨的方式越过终点线等。
易犯错误:
①、没有跑完全程(未过终点线)减速。
②、跳或跨过终点线。
纠正方法:
①、讲清充分后蹬的意义,使学生明确快速、有力的终点冲刺对提高成绩,既:决定比赛胜负的作用。
②、用高水平比赛的激烈撞线和优秀运动员的快速有力的冲刺动作激发学生的冲刺欲望和激情。
③、反复练习上体前压的撞线动作,掌握冲刺方法,培养冲刺习惯,提高冲刺能力。
四、常用辅助练习:
主要是结合学生的实际情况,有针对性的改进,完善跑的技术,发展跑的能力。
高抬腿跑:
作用:增强腿部力量,提高大腿高抬幅度和发展跑的能力。
动作要点:上体正直稍前倾,大腿上抬于上体成直角,小腿放松于大腿自然折叠,蹬地腿的髋,膝,踝充分蹬直,髋部前送。落地时大腿积极下压,用前脚掌着地。身体重心提起自然前后摆动。
后蹬跑:
作用:主要是增强大腿后部肌肉力量,是体会和改进跑的后蹬,摆动腿,送髋等技术动作。
动作要点:上体稍前倾,后蹬充分有力,髋部前送,摆动腿积极有力地向前上方摆动,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂协调地配合两腿动作前后自然摆动。
连续单脚跳:
作用:发展腿部,踝关节和脚掌蹬地的力量。
动作要点:一腿屈膝提起,另一腿以前脚掌用力蹬地向前跳跃。蹬地时充分伸直髋,膝,踝关节,在腿部力量提高的基础上,逐步减小蹬地角度和加快频率。
弓箭步走: 髋肩平行,膝关节向前,大腿…… 职称论文发表网http://www.issncn.com
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