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中学生篮球运动员力量素质练习方法探讨

作者 :任灵利更新时间:2012-10-31

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(浙江省临海市回浦中学)摘要:篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质,提高与篮球技、战术相关的专门素质。笔者通过多年的篮球带队训练,结合自身的训练经验,并参考文献资料,探讨了篮球运动员身体素质练习中力量练习的方法,以其为有关篮球教练员提供参考。
关键词:篮球;运动员;身体素质;练习;方法。

中学生篮球运动员的身体素质训练以力量素质训练为基础,把力量训练作为全面发展身体素质训练的主要内容,这是中学生运动员生理、解剖及发育规律的需要。只有这样,才能真正做到打好基础,完成系统培养的目标。为全面提高中学生篮球运动员的身体素质和专项技术水平奠定基础。力量素质训练应是中学生篮球运动员必须重视的基础素质训练,是中学生篮球运动员的身体素质训练重中之重。

一、中学生篮球运动员力量素质练习的重要性
身体素质训练的目的是在运动训练中科学的运用各种练习手段,有效的影响运动员的体格、体能,提高身体素质和基本活动能力,改善体质状况所进行的有目的有组织的系统发展过程,其中篮球运动员身体素质练习中的力量素质练习尤其重要,很容易被人们所忽视,尤其是中学生篮球运动员培养阶段。力量素质是篮球运动中的首要素质,对其他素质的发展起着重要的作用。力量素质的提高,有助于提高其他素质的水平,同时,对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。

二、中学生篮球运动员的力量训练特点
中学生时期是运动员打基础的时期,其基础奠定直接关系到运动员未来的发展。因此,对中学生运动员的力量训练的方法要根据中学生时期的各种生理特定生长发育时期,其力量训练的方法要根据中学生时期生理、心理特点制定特殊的训练手段和方法。除此之外,还应注重以下几个方面的问题。
1、要结合敏感期进行力量训练,这样才能合理、有计划、有目的、科学地安排训练;据资料显示,绝对力量的敏感期在10~13岁,相对力量的敏感期在14~17岁,速度力量的敏感期在7~13岁[4]。
2、要结合遗传度有针对性地进行训练,现有的研究显示,动力性肌肉力量的遗传度为中等水平,另有学者比较动力性肌肉力量和静力性肌肉力量的遗传度,发现后者高于前者。
3、鉴于中学生时期人体生长发育的规律和中学生运动员自身的身体条件和生理特点,必须把中学生运动员的力量训练同成人运动员的力量训练区别开来。

三、中学生篮球运动员力量训练方法
目前中学生队员在力量素质训练时,所采取的手段主要是负重抗阻练习和克服自身体重的练习,采用其他手段练习的很少,在训练手段上比较单一。其中,负重抗阻练习中以举杠铃为主要手段,虽然在杠铃训练中,抓举是发展篮球运动员爆发力的有效手段,发力顺序、力量性质、动作结构都优于下蹲练习,但许多教练员却都重视下蹲练习而忽视抓举练习。其实,力量练习的方法很多如多级跳、单足跳、障碍跳、台阶跳、跳深跳等,这些练习的力量性质和肌肉工作方式与篮球专项十分相似。
1、发展手指手腕力量方法,是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力,是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如:手指抓空练习,指俯卧撑,人坐着用腕力传篮球或实心球,手握杠铃,直臂快速曲伸手腕练习。
2、上肢力量方法有负重推举,颈后推举,卧推,重伸曲臂,实心球做传球、投篮动作,哑铃做各种伸曲臂练习等。
3、下肢力量方法有徒手单腿身蹲起,负重深蹲或半蹲、蹲跳,蛙跳,立定跳远,多级跳等。
综合力量练习方法:抓举与连续快速抓举,挺举与连续快速高翻,快速连续挺举等。发展下肢力量的练习对女篮运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练习,少做静力练习,负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
4、腰腹力量是对控制球和身体重心,保持身体平衡,以及协调用力,保护球等起着十分重要的作用。因此,有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。仰卧举腿,仰卧起坐,(也可负重)等。

四、中学生篮球运动员进行力量训练应注意的问题
1、正确掌握好力量训练的负荷量和运动员所能承受负荷量能力之间的关系。在生长加速期,身高增长迅速,肌肉随骨骼向纵向发展,这时可多采用伸展肢体、弹跳等和中小重量的力量练习,也可循序渐进穿插安排些大重量的力量练习。这样既有利于促进运动员生长发育,又有利于力量素质的发展。
2、不失时机地抓紧力量素质发展的敏感期进行力量训练。力量素质发展的敏感期是进行力量素质训练收效最佳时期。应看到身体不同部位肌肉力量发展敏感期的年龄各有所异,因而在安排训练内容上也应有所区别。
3、开始就要加强腰腹力量,提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆与脊柱的肌群力量。
4、不宜做对膝关节和脊柱负担过重的力量训练。例如:不要做过重的深蹲和跳深练习。一旦出现不适,应立即停止训练。
5、速度力量训练力为主要内容。量素质包括最大力量、 相对力量、 速度力量、 耐力力量,而中学生应着重加强速度力量的训练。据分析:篮球运动员移动速度和完成各种动作的各种因素中,各种短距离移动速度最重要。速度力量是由速度和力量两种要素构成,而肌肉群的协调及力量的增强才能使速度力量这一重要素质得以增强,因此速度力量的训练,不应被忽略,但应注意中学生的身体情况, 不要用太多的大负荷力量训练。
6、力量训练更具有科学性。力量训练以提高肌肉的快速力量为主,随着年龄增加也应有绝对力量和力量耐力的训练;同时在力量训练中亦应结合篮球技术动作的特点注意采用与其结构、速度相似的负重训练,形成良好的专项力量素质。还要注意肩、背、腕、指踝等关节的力量训练。
参考文献:
[1]孔祥清.中学生篮球队员系统训练的必要性[J].科学咨询, 2005,9.
[2]刘全珍.如何培养中学生篮球运动员的身体素质 [J].甘肃教育, 2004,1.
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